bella儂儂 (2009-02-26)
撰文曾鈺庭、黃筱晴 編輯黃筱晴

過年期間,大家總是免不了大啖年節食品,尤其是魷魚絲、瓜子類總是少不了,在享受零嘴的同時,營養師提醒妳,有些零嘴是亦正亦邪,有的可是陷阱多多,在選購與食用時可得小心。

提提起零食,總是讓人又愛又恨,愛的是它的好吃,讓人不免一口接一口,恨的是吃多少,長多少,而且還可能馬上就現世報呢。台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里,根據量販店提供的十大熱銷年節零食進行熱量分析,教妳如何選擇與吃得更安心。

劉怡里認為零食大都屬於高熱量,因此要特別注意脂肪的含量,簡易判別以油脂比例佔整體熱量在30%以下,屬於低熱量可以吃的零食,30%至50%為中高熱量,淺嚐即可;超過50%以上為高熱量零食,最好少碰。但也有少數例外,如開心果等乍看之下是高熱量,但它是好油,則被列為中高熱量。她建議民眾過年選擇零食可掌握以下3原則:注意產品營養標示中的脂肪含量佔總體熱量百分比、鈉含量及盡量不碰脂肪的標示中含有反式脂肪酸的產品。


海苔3.8kcal/g
小小包一包海苔,每一份量只有5克,熱量只有19大卡,油脂量佔總熱量的9%,加上又有維生素A與膳食纖維,算是零食類中的少數異類,不過仍得提醒大家的是,因為鈉含量不低,高血壓血患者只能加減吃一點,不能多吃喔。


鱈魚香絲3.57kcal/g
每周吃一次為宜    鱈魚香絲在營養師眼中,算是評價不錯的零食, 沒什麼營養價值,但油脂佔總熱量的4.5%,比海苔還要低,同樣屬於低熱量零食,每份量只有100大卡,可以吃,不過屬於加工食品,鈉含量偏高,建議每周吃一次就好了,高血壓患者更要小心。


洋芋片(原味)5.6kcal/g 
飽合脂肪 心血管疾病要注意   每一份熱量只有140大卡,雖然看起來並不多,很容易讓人誤以為是低熱量零食,但再細看油脂的比重,竟高達65%,因此被列為高熱量零食的一員,如果選擇加料加味的口味,它的熱量更高,身為減重班營養師所給的專業建議是儘量不要碰;另外值得注意的是,在脂肪類中,飽合脂肪就有3.5克,心血管疾病的人或是有三高(血脂、血糖與血壓)體質者,食用時更須當心。


小泡芙、巧克力酥片5.82kcal/g、4.86kcal/g 
含反式脂肪酸 易胖、心血管疾病與慢性病   不管是香脆的巧克力酥片或是巧口的小泡芙,很容易讓人一口接一口,依脂肪及總熱量來評估,屬於熱量較高的點心,同時含有反式脂肪酸,如果攝取頻率太高,容易造成胖肥外,長久吃下來,也可能會造成心血管疾病或慢性病,基於健康的考量要注意。


包覆花生或甜醬料的巧克力4.92kcal/g 
一條接一條,熱量快速增加   麥芽糖裹上花生,加以巧克力包覆在外層,花生的香味,吃來又不黏牙,讓人很容易一條接一條的吃,熱量也就跟著迅速累積,小小的一條以28公克包裝來看,熱量達138大卡,油脂含量佔總熱量的44%,屬於高熱量點心,對於愛吃巧克力的人而言,營養師建議吃純巧克力解饞,而純巧克力含有讓人愉悅的物質;此外,在產品標示中含有飽合脂肪與反式脂肪,易讓人發胖也容易造成心血管疾病。


仙貝雪餅4.86kcal/g  
高油高鹽 限量食用   對於仙貝、雪餅這類米製加工食品,要注意鈉與脂肪的含量。以每一份量100公克的包裝,脂肪就有20公克,佔總重量的15,而整份總熱量486大卡,油脂量的比重達37%,油脂仍偏高;同時每份鈉含量500毫克,營養師建議每周不要超過3次,每次攝取不要超過2片,需要控制血壓的人,在食用時也要當心。


瓜子(醬油口味)5.13kcal/g
亦邪亦正的零嘴   瓜子也屬於堅果類的一種,所含的油脂是以不飽和脂肪酸為主,但含豐富的膳食纖維,與維他命E,每一份量30公克,相當於85顆瓜子,也等於1.5茶匙炒菜用油,油脂含量佔總熱量的63%,屬於植物用油脂,加上體積與重量小,每次抓一把總覺得不過癮,因此很容易吃過量,建議酌量攝取,以免一下子又「喝」進太多油。


開心果6.02kcal/g   含ω -3,好油脂仍須控制份量妳沒看錯,開心果的熱量每百公克高達602大卡,油脂比重達72%,但因為開心果屬於堅果類,油脂屬性被認為是好油,含有具有預防心血管疾病的功用,所以營養師認為是少數可以吃的零嘴,不過,每次只能一湯匙為限,超過的話,就像是在大口喝油, 想想看,每次喝下一大湯匙油的油膩感,另外,它的鈉含量頗高,也得要注意。


高油與精緻糖   糖尿病患者要留意巧克力又香又濃,令很多喜愛這一款餅乾的人對它印象深刻,每一份100公克重的包裝,含有480大卡的熱量,被評選為超高熱量的點心,營養師認為,這款餅乾除了要注意油脂的比重外,因為它還含有精緻糖491毫克,目前醫學界已有許多研究證實精緻糖已被認定與慢性病極有相關性,對於高油高糖的零食,建議盡量不要攝取,或是在飲食上必需稍微調控,尤其是糖尿病患者在食用時更要小心血糖的波動。



有請本期營養師 劉怡里

台北醫學大學保健營養學研究所畢,現任台安醫院預防醫學部營養師。專長:婦女體重控制、代謝享瘦、減重營養門診諮詢、兒童營養門診諮詢、成人疾病營養諮詢等。


營養師叮嚀

1. 過年期間,魚肉等大餐是免不了的,而又無法拒絕零食的誘惑時,就以每餐進食熱量來調節。
2. 糖尿病的人可以吃零食,只要記得把主食的量減少一點,才能穩定血糖。
3. 傳統中國式點心通常熱量偏高,例如,麻(米)烙、麻花捲、花生糖、冬瓜糖、花生等,每次不要超過2個或1湯匙。
4. 中式點心可選擇含有蒟蒻、寒天的成分,熱量會低一點。
5. 飲食要搭配運動,飯後半小時不要坐著。
6. 聚會時以茶類及低熱量點心或水果,取代含糖飲料或高熱量水果。


看到前面10大熱門過年零食的驚人熱量,是不是提醒妳在過年將它們吃下肚之前多考慮幾秒鐘?而以下幾款新零食,則是Bella特別精選,好吃不怕胖的幾種新選擇。

100卡零食
每次買零食總要翻開背面熱量表仔細研究嗎? 無印良品推出一包100卡的零食系列,多種口味讓妳不用東挑西揀,熱量一目了然,價格電洽。(無印良品)

原枝葡萄乾
將葡萄整串直接做成葡萄乾,吃的時候就像是在吃新鮮葡萄一樣,手感與口感兼具,195元。(PLAZA)


石榴紅莓萃
過年期間也要記得美麗一下,富含對女性生理健康有益的蔓越莓精萃,適合過年期間容易久坐的妳,1,200元盒。(AVON)


Sensible Foods
櫻桃莓綜合水果脆片不添加砂糖、防腐劑,非油炸的天然莓果脆片,完整保留水果本身的維他命與膳食纖維,68元。(PLAZA)


脫水杏桃
杏桃是營養價值高的水果, 不含任何化學添加物,幾乎不含油脂的脫水杏桃,口感就像在吃新鮮水果一樣,180元。(PLAZA)


Pacific Tropical奇異果乾
新鮮奇異果切片製成,讓妳享受零食口感的同時,還能兼顧健康營養,249元。(Costco)


牛奶巧芙
別以為甜甜圈都是高熱量的代表,新推出的巧芙系列每個熱量只有160卡,讓妳享受美味而沒有太大的熱量負擔,25元。(Mister Donut)


黑五穀糖波堤、豆香波堤
健康的五穀、豆類口味,全系列使用的都是健康自然的日本進口純植物油,一球一球軟QQ的造型設計,讓妳方便和朋友一起分擔熱量,35元。(Mister Donut)

 

零食吃不胖  

*雖然水果乾在零食類中屬於較為健康的品項,但它們在製作時為了保持水果甜度,還是會添加糖份,因此還是要注意食用份量,當做過年放縱一下解解饞的小零嘴,別一口接一口吃太多。

*若怕一時把持不住,不小心吃太多,可以選擇小包裝的零食,一次只吃一小包,自然達到控制份量的效果。

*任何食物不管熱量再低,一天吃的份量還是要控制得宜。不管男女,減重時最好能控制在一天攝取1500卡左右,在過年期間如果零食吃得多,正餐記得就要減量囉!

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