♥ 軟糖家ABCD ♥

bella儂儂 (2009-02-26)
撰文曾鈺庭、黃筱晴　編輯黃筱晴

過年期間，大家總是免不了大啖年節食品，尤其是魷魚絲、瓜子類總是少不了，在享受零嘴的同時，營養師提醒妳，有些零嘴是亦正亦邪，有的可是陷阱多多，在選購與食用時可得小心。

提提起零食，總是讓人又愛又恨，愛的是它的好吃，讓人不免一口接一口，恨的是吃多少，長多少，而且還可能馬上就現世報呢。台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里，根據量販店提供的十大熱銷年節零食進行熱量分析，教妳如何選擇與吃得更安心。

劉怡里認為零食大都屬於高熱量，因此要特別注意脂肪的含量，簡易判別以油脂比例佔整體熱量在30%以下，屬於低熱量可以吃的零食，30%至50%為中高熱量，淺嚐即可；超過50%以上為高熱量零食，最好少碰。但也有少數例外，如開心果等乍看之下是高熱量，但它是好油，則被列為中高熱量。她建議民眾過年選擇零食可掌握以下3原則：注意產品營養標示中的脂肪含量佔總體熱量百分比、鈉含量及盡量不碰脂肪的標示中含有反式脂肪酸的產品。

海苔3.8kcal/g
小小包一包海苔，每一份量只有5克，熱量只有19大卡，油脂量佔總熱量的9%，加上又有維生素A與膳食纖維，算是零食類中的少數異類，不過仍得提醒大家的是，因為鈉含量不低，高血壓血患者只能加減吃一點，不能多吃喔。

鱈魚香絲3.57kcal/g
每周吃一次為宜    鱈魚香絲在營養師眼中，算是評價不錯的零食， 沒什麼營養價值，但油脂佔總熱量的4.5%，比海苔還要低，同樣屬於低熱量零食，每份量只有100大卡，可以吃，不過屬於加工食品，鈉含量偏高，建議每周吃一次就好了，高血壓患者更要小心。

洋芋片（原味）5.6kcal/g 
飽合脂肪 心血管疾病要注意   每一份熱量只有140大卡，雖然看起來並不多，很容易讓人誤以為是低熱量零食，但再細看油脂的比重，竟高達65%，因此被列為高熱量零食的一員，如果選擇加料加味的口味，它的熱量更高，身為減重班營養師所給的專業建議是儘量不要碰；另外值得注意的是，在脂肪類中，飽合脂肪就有3.5克，心血管疾病的人或是有三高（血脂、血糖與血壓）體質者，食用時更須當心。

小泡芙、巧克力酥片5.82kcal/g、4.86kcal/g 
含反式脂肪酸 易胖、心血管疾病與慢性病   不管是香脆的巧克力酥片或是巧口的小泡芙，很容易讓人一口接一口，依脂肪及總熱量來評估，屬於熱量較高的點心，同時含有反式脂肪酸，如果攝取頻率太高，容易造成胖肥外，長久吃下來，也可能會造成心血管疾病或慢性病，基於健康的考量要注意。

包覆花生或甜醬料的巧克力4.92kcal/g 
一條接一條，熱量快速增加   麥芽糖裹上花生，加以巧克力包覆在外層，花生的香味，吃來又不黏牙，讓人很容易一條接一條的吃，熱量也就跟著迅速累積，小小的一條以28公克包裝來看，熱量達138大卡，油脂含量佔總熱量的44%，屬於高熱量點心，對於愛吃巧克力的人而言，營養師建議吃純巧克力解饞，而純巧克力含有讓人愉悅的物質；此外，在產品標示中含有飽合脂肪與反式脂肪，易讓人發胖也容易造成心血管疾病。

仙貝雪餅4.86kcal/g  
高油高鹽 限量食用   對於仙貝、雪餅這類米製加工食品，要注意鈉與脂肪的含量。以每一份量100公克的包裝，脂肪就有20公克，佔總重量的15，而整份總熱量486大卡，油脂量的比重達37%，油脂仍偏高；同時每份鈉含量500毫克，營養師建議每周不要超過3次，每次攝取不要超過2片，需要控制血壓的人，在食用時也要當心。

瓜子（醬油口味）5.13kcal/g
亦邪亦正的零嘴   瓜子也屬於堅果類的一種，所含的油脂是以不飽和脂肪酸為主，但含豐富的膳食纖維，與維他命E，每一份量30公克，相當於85顆瓜子，也等於1.5茶匙炒菜用油，油脂含量佔總熱量的63%，屬於植物用油脂，加上體積與重量小，每次抓一把總覺得不過癮，因此很容易吃過量，建議酌量攝取，以免一下子又「喝」進太多油。

開心果6.02kcal/g   含ω -3，好油脂仍須控制份量妳沒看錯，開心果的熱量每百公克高達602大卡，油脂比重達72%，但因為開心果屬於堅果類，油脂屬性被認為是好油，含有具有預防心血管疾病的功用，所以營養師認為是少數可以吃的零嘴，不過，每次只能一湯匙為限，超過的話，就像是在大口喝油， 想想看，每次喝下一大湯匙油的油膩感，另外，它的鈉含量頗高，也得要注意。

高油與精緻糖   糖尿病患者要留意巧克力又香又濃，令很多喜愛這一款餅乾的人對它印象深刻，每一份100公克重的包裝，含有480大卡的熱量，被評選為超高熱量的點心，營養師認為，這款餅乾除了要注意油脂的比重外，因為它還含有精緻糖491毫克，目前醫學界已有許多研究證實精緻糖已被認定與慢性病極有相關性，對於高油高糖的零食，建議盡量不要攝取，或是在飲食上必需稍微調控，尤其是糖尿病患者在食用時更要小心血糖的波動。

有請本期營養師 劉怡里

台北醫學大學保健營養學研究所畢，現任台安醫院預防醫學部營養師。專長：婦女體重控制、代謝享瘦、減重營養門診諮詢、兒童營養門診諮詢、成人疾病營養諮詢等。

營養師叮嚀

1. 過年期間，魚肉等大餐是免不了的，而又無法拒絕零食的誘惑時，就以每餐進食熱量來調節。
2. 糖尿病的人可以吃零食，只要記得把主食的量減少一點，才能穩定血糖。
3. 傳統中國式點心通常熱量偏高，例如，麻（米）烙、麻花捲、花生糖、冬瓜糖、花生等，每次不要超過2個或1湯匙。
4. 中式點心可選擇含有蒟蒻、寒天的成分，熱量會低一點。
5. 飲食要搭配運動，飯後半小時不要坐著。
6. 聚會時以茶類及低熱量點心或水果，取代含糖飲料或高熱量水果。

看到前面10大熱門過年零食的驚人熱量，是不是提醒妳在過年將它們吃下肚之前多考慮幾秒鐘？而以下幾款新零食，則是Bella特別精選，好吃不怕胖的幾種新選擇。

100卡零食
每次買零食總要翻開背面熱量表仔細研究嗎？ 無印良品推出一包100卡的零食系列，多種口味讓妳不用東挑西揀，熱量一目了然，價格電洽。（無印良品）

原枝葡萄乾
將葡萄整串直接做成葡萄乾，吃的時候就像是在吃新鮮葡萄一樣，手感與口感兼具，195元。（PLAZA）

石榴紅莓萃
過年期間也要記得美麗一下，富含對女性生理健康有益的蔓越莓精萃，適合過年期間容易久坐的妳，1,200元盒。（AVON）

Sensible Foods
櫻桃莓綜合水果脆片不添加砂糖、防腐劑，非油炸的天然莓果脆片，完整保留水果本身的維他命與膳食纖維，68元。（PLAZA）

脫水杏桃
杏桃是營養價值高的水果， 不含任何化學添加物，幾乎不含油脂的脫水杏桃，口感就像在吃新鮮水果一樣，180元。（PLAZA）

Pacific Tropical奇異果乾
新鮮奇異果切片製成，讓妳享受零食口感的同時，還能兼顧健康營養，249元。（Costco）

牛奶巧芙
別以為甜甜圈都是高熱量的代表，新推出的巧芙系列每個熱量只有160卡，讓妳享受美味而沒有太大的熱量負擔，25元。（Mister Donut）

黑五穀糖波堤、豆香波堤
健康的五穀、豆類口味，全系列使用的都是健康自然的日本進口純植物油，一球一球軟QQ的造型設計，讓妳方便和朋友一起分擔熱量，35元。（Mister Donut）

零食吃不胖  

＊雖然水果乾在零食類中屬於較為健康的品項，但它們在製作時為了保持水果甜度，還是會添加糖份，因此還是要注意食用份量，當做過年放縱一下解解饞的小零嘴，別一口接一口吃太多。

＊若怕一時把持不住，不小心吃太多，可以選擇小包裝的零食，一次只吃一小包，自然達到控制份量的效果。

＊任何食物不管熱量再低，一天吃的份量還是要控制得宜。不管男女，減重時最好能控制在一天攝取1500卡左右，在過年期間如果零食吃得多，正餐記得就要減量囉！